问题四：很多男性想按 “养精指南” 调理，却担心难坚持或没效果。想问问您，在补充营养素、运动和医疗干预上，有没有简单易执行的小技巧，帮大家更好坚持并看到效果?

张宸铭：讲完了误区、检查和“隐形杀手”，大家最关心的肯定是：到底怎么做才能养出优质精子?其实答案很简单——抓住精子70-90天的生成周期，从生活方式、营养补充、医疗干预三个方面入手，就能让精子质量“更上一层楼”。接下来我就给大家一份可落地的“养精行动指南”，照着做，3个月就能看到改变。

1. 营养均衡：给精子“喂饱”关键营养素

精子的生成需要充足的“原材料”，尤其是这四种营养素，一定要足量补充：

锌：锌是精子生成的“核心原料”，参与睾酮合成过程。如果缺锌，会导致精子数量减少、畸形率升高。日常可以多吃牡蛎(含锌量最高，每周吃1-2次即可)、瘦肉(牛肉、猪肉)、坚果(核桃、杏仁每天一小把)、豆类(黄豆、黑豆)等富含锌的食物;

硒：硒是“抗氧化能手”，能保护精子DNA免受损伤，降低DFI。富含硒的食物有海产品(海带、紫菜、带鱼)、动物内脏(猪肝、鸡肝，每周1次，适量食用)、鸡蛋等;

维生素C和维生素E：这两种维生素都是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，减少对精子的伤害。维生素C主要来自新鲜水果(橙子、猕猴桃、草莓)和蔬菜(青椒、西兰花)，维生素E则多见于植物油(橄榄油、葵花籽油)、坚果、绿叶蔬菜中;

优质蛋白质：精子的主要成分是蛋白质，优质蛋白质能为精子生成提供“建筑材料”。可以多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉等，每天保证1-2个鸡蛋、300毫升牛奶、50-100克瘦肉的摄入。

这里要提醒大家：营养补充讲究“均衡”，不要盲目吃保健品。如果担心营养素缺乏，可以先去医院做微量元素检测，根据结果在医生指导下补充，避免过量补充对身体造成负担。

樊立鹏：

2. 运动适度：给精子“创造”良好环境

适度运动能改善血液循环，增加睾丸的血液供应，为精子生成提供充足的氧气和营养;还能调节内分泌，促进睾酮分泌，提高精子活力。但运动也要讲究“适度”，过度运动反而会对精子造成伤害。

建议大家选择“中等强度”的运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车(注意选择舒适的座椅，避免压迫会阴部)，每周运动3-5次，每次30-45分钟。避免高强度运动(如马拉松、高强度间歇训练)，因为过度运动可能导致体内产生过多自由基，损伤精子DNA;也不要长时间久坐不动，每坐45分钟就起身活动5-10分钟，比如散步、拉伸，让会阴部血液循环更通畅。

我们有个患者，之前因为工作忙很少运动，精子活力只有16%。后来他每天晚上慢跑30分钟，坚持3个月后复查，精子活力升到了42%，顺利达到受孕标准。所以运动不仅能强身健体，还能帮你养出优质精子。

张宸铭：

3. 避开伤害：给精子“扫清”障碍

前面我们提到了很多“精子杀手”，现在就告诉大家具体该怎么避开：

远离高温：穿宽松的棉质内裤(避免紧身化纤内裤)，裤子选择宽松的款式;不要长时间泡温泉、蒸桑拿(水温超过40℃的都要避免)，洗澡水温控制在37℃左右;笔记本电脑不要放在膝盖上，尽量放在桌子上使用;

戒烟限酒：备孕前3个月开始，彻底戒烟，避免吸入二手烟;饮酒要严格控制，最好做到不饮酒，如果实在无法避免，也要控制在“偶尔少量”(比如每月1-2次，每次啤酒不超过1瓶，白酒不超过1两);

规律作息：每天晚上11点前入睡，保证7-8小时的充足睡眠，避免熬夜。可以制定固定的作息时间表，比如晚上10点半准备睡觉，早上7点起床，让身体形成规律的生物钟;

减少辐射：尽量减少接触辐射源的时间，比如不要长时间玩手机(尤其是放在裤兜里)，工作时远离微波炉、打印机等辐射源，避免长期处于电离辐射环境(如放射科)。

樊立鹏：

4. 医疗干预：给精子“助力”

如果检查发现精子质量有问题，比如少精、弱精、DFI过高，或者有精索静脉曲张、激素水平异常等情况，一定要及时在医生指导下进行治疗，不要自己盲目调理。

比如精索静脉曲张，如果症状较轻，可以通过药物改善血液循环，缓解症状;如果症状较重(如曲张程度达到II度以上，精子质量明显下降)，可以选择手术治疗(如腹腔镜下精索静脉低位结扎术)，术后3-6个月精子质量会有明显改善。

对于少精、弱精患者，我们通常会采用“中西医结合”的治疗方式：西药补充微量元素、改善微循环，中药调理肾阴肾阳，促进精子生成。临床数据显示，通过规范治疗，约70%的轻中度少弱精患者，精子质量能恢复到正常水平。

所以大家一定要记住：有问题及时找医生，科学治疗才是解决问题的关键，不要因为不好意思而拖延，耽误备孕时机。