俯卧撑：先准备好你的俯卧撑姿势-----双手接触地面的距离与肩同宽或者略大于你的肩距。你的手臂垂直于地面，然后把一只脚的脚尖放到另一只脚的脚后跟的位置上，并且双脚成一直线垂直于地面。让你的后背尽量与地面平等，弯曲肘部使身体下降到离地面约1厘米的地方在动作的最低点停留，然后把身体还原。做下一次动作。

    有研究显示，一件事情连续做28天就会形成习惯。很多人想把健身变成一种习惯，让身体最终获益。运动能否遵从这一规律，我们不妨用胸和背实验一次。

    初级训练者：如果你是第一次参加健身运动或很长的一段时间休息以后又重新来到健身房，那你就只能称得上是一名初级选手。

    接下来你将要做这些初级的训练(a计划)为期4周。

    第一个星期你将要进行的是 每个动作做一组，每组10-12次

    第二个星期你将要进行的是 每个动作做一到两组，每组10-12次

    第三个星期你将要进行的是 每个动作做两到三组，每组10-12次

    第三个星期你将要进行的是 每个动作做三组，每组10-12次。每周递增你的运动量。

    初级训练者建议：每周做全身的训练2次或者3次。做完a计划以后，试一下做8-12次一组的这些训练：深蹲(或蹬腿)、腿弯举、坐姿交替哑铃上举、三头肌绳索下拉、哑铃二头 弯举、仰卧起坐(15-20次)。

    中级/高级训练者：中级训练者已经通过了为期六个月至一年的综合训练，用过不同的计划，同时也等到了在肌肉和力量上的显著效果，下面是6个中级训练计划，为期4周。

    第1-2个星期你每次锻炼将b计划进行1-2组，每组做10-12次。

    第3-4个星期你每次锻炼将b计划进行3-4组，每组做8-10次。|

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    高级训练者已经通过了一年以上的锻炼，肌肉和力量的提高应该说是突飞猛进的，需要经常性地接触深蹲和硬拉这样的大重量的基础动作，并且最少能做5个引体向上，可以尝试做下面6个中高级别的训练，为期应该为4个星期。

    第1-2个星期你每次锻炼将b计划进行1-2组，每组做6-8次。

    第3-4个星期你每次锻炼将b计划进行3-4组，每组做4-5次。

    中级训练者建议：把你的训练计划分为两个，一个是上肢，另一个是下肢，两个交替来做。做完一个部位以后休息一天。所以你最好星期一和星期五做上肢训练，星期三做下肢训练。下星期，你在星期一和星期五做下肢，在星期三做上肢。

    上肢训练：在这个章节中，做完b计划以后，选肩和二头肌、三头肌，每个部位的一个训练动作，做2到3组的肩和1到2组的手臂。

    下肢训练：选一个臀部支配的训练动作，意思就是说训练的重点在股二和臀肌(训练包括阶梯训练器和不同的硬拉)。然后选一个膝关节支配的训练动作，也就是训练股四头肌(深蹲，蹬腿，冲刺)，再加一个腹部和小腿的一些训练动作。

    高级训练者建议：把你的训练计划分为四个。每一周做一个计划。训练次数别超过连续两天。

    1、b计划。2、膝关节支配的 训练(上面解释过)，加上腹部和小腿。3、肩和手臂。4、臀部支配的训练(也在上面解释过)，加上腹部和小腿。