问题十：在备孕期间，男女双方的饮食营养也很关键。有没有一些推荐的食物或营养补充剂，有助于提高生育能力，饮食方面又有哪些需要避免的雷区?

马永：夫妻双方在备孕期间到底应该补什么?怎么补更容易怀孕?怎么补让宝妈和孩子更健康，下面我们聊聊!

一、要推荐“生育友好型”食材

1. 富含优质蛋白质的食物

因为蛋白质是精子和卵子的重要组成部分，能够帮助调节激素水平。如鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类、低脂乳制品等。

2. 补充抗氧化营养素的食物

抗氧化剂能减少精子和卵子的氧化损伤，提升活力。比如维生素C：柑橘类水果、猕猴桃、西兰花; 维生素E：坚果(杏仁、核桃)、葵花籽、菠菜;锌：牡蛎、瘦肉、南瓜子;硒：巴西坚果(每天1-2颗即可，避免过量)、全麦面包。

3. 调节激素的食物

女性：多吃富含植物雌激素的食物，如豆腐、豆浆、亚麻籽(帮助平衡雌激素水平);

男性：多吃含锌食物(如牡蛎)，搭配富含精氨酸的食物(海参、墨鱼、山药)，促进精子生成。

4. 补充铁和叶酸的食物

铁可以预防贫血(影响卵子质量)，叶酸可以降低胎儿神经管畸形风险(备孕前3个月开始补充)。

推荐：菠菜、动物肝脏、红枣。

二、营养补充剂：按需选择，避免盲目

1. 女性必补

叶酸：每天400-800μg可以预防神经管畸形;

辅酶Q10：年可改善卵子质量(每天100-300mg)。

维生素E和D

2. 男性重点

锌和硒补充剂生成精液和精子的重要成分

维生素D：缺乏者(常久坐、少晒太阳)，每天400-800IU(促进睾酮分泌)。

三、饮食雷区：这些习惯可能降低生育力

1. 高糖、高脂饮食

危害：导致肥胖、胰岛素抵抗，女性易引发多囊卵巢综合征(PCOS)，男性精子畸形率升高。

避免：奶茶、蛋糕、油炸食品(如炸鸡、薯条)、加工肉类(香肠、培根)。

2. 过量咖啡因和酒精

研究提示：每天咖啡因>300mg(约3杯美式咖啡)可能降低受孕率;酒精影响卵子和精子质量，增加流产风险。

3. 盲目节食或素食

危害：过度节食可能导致女性闭经、排卵停止;纯素食易缺乏铁、锌、维生素B12，影响生育力。

建议：保持均衡饮食，素食者需通过豆制品、全谷物、营养补充剂(如B12)弥补缺口。

4. 避免高汞鱼类

危害：汞积累可能损害生殖细胞，影响胎儿神经系统发育。

四、备孕饮食核心原则

均衡为主：三餐包含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪，避免单一饮食;

个性化调整：如体重过轻/过重、有糖尿病等基础病者，需咨询营养师制定专属方案;

心态放松：避免因“必须吃对食物”产生焦虑，饮食是辅助，不必过度严苛。

通过科学饮食搭配，男女双方可在3-6个月内逐步改善生殖细胞质量，为备孕打下基础。