长夏湿邪易困脾，导致食欲不振、乏力、舌苔厚腻，饮食需遵循 “清淡祛湿、健脾开胃” 原则，同时避免贪凉伤脾胃。

1.多吃祛湿健脾的食物

◦ 祛湿：薏米（炒后更温和，避免生薏米性寒伤胃）、赤小豆、冬瓜、绿豆、茯苓、芡实（可煮成薏米赤小豆汤、茯苓粥）。

◦ 健脾：山药、莲子、南瓜、小米、炒白扁豆（脾胃虚弱者可常吃山药小米粥）。

2.少吃 “伤脾生湿” 的食物

◦ 避免过量吃生冷：如冰饮、冰淇淋、生鱼片，生冷会刺激脾胃，导致运化功能减弱，加重体内湿气。

◦ 减少油腻、甜腻食物：如油炸食品、蛋糕、肥肉，这类食物易 “助湿”，让身体更易囤积湿气。

◦ 控制辛辣：虽然辣椒能发汗，但长夏本身湿热，过量吃辛辣可能引发上火（如口腔溃疡），建议适量吃生姜、花椒等温和香料（生姜可煮水，有温胃祛湿的作用）。

3.适当补充 “清补” 食材

长夏易出汗，可适当补充水分和营养，但避免 “大补”（如人参、羊肉），宜 “清补” ：

◦ 补水：淡盐水、绿豆汤、酸梅汤（加少量冰糖，开胃又补水）。

◦ 补营养：瘦肉、鲫鱼、豆腐（如鲫鱼豆腐汤，清淡易消化，还能补充蛋白质）。

长夏的湿热气候下，起居需兼顾 “防外湿”（环境湿气）和 “护内阳”（避免寒气入侵）。

1.避免环境潮湿

◦ 雨天减少外出，若淋雨需及时换干衣，避免湿邪从皮肤侵入。

◦ 室内勤通风（尤其雨后），可用除湿机降低湿度；床单被罩定期晾晒，防止滋生霉菌。

2.防暑但不贪凉

◦ 空调温度别太低（建议 26℃以上），避免长时间直吹（尤其颈部、腹部、膝盖，这些部位易受凉）；夜间睡觉可盖薄被，护住腹部（脾胃怕凉）。

◦ 出汗后别立即冲冷水澡：出汗时毛孔张开，冷水会让寒气进入体内，建议先擦干汗，休息 10 分钟后用温水洗澡。

3.保证充足睡眠，顺应 “夏长” 规律

长夏白日较长，可遵循 “晚睡早起，适当午休”：晚上 11 点前入睡，早上 6-7 点起床；中午 11 点 - 13 点（心经当令）小憩 15-30 分钟，既能缓解疲劳，又能避免午后闷热导致的精神不振。

长夏运动需避免 “过度消耗”—— 高温下剧烈运动易大量出汗，导致气阴两虚（出现头晕、乏力）；同时避免在潮湿环境中运动，以防湿邪入侵。

1.选择温和的运动

◦ 推荐：散步、八段锦（“调理脾胃须单举” 动作针对性健脾）、太极拳、瑜伽，这些运动强度适中，能促进气血循环，帮助排出体内湿气，又不会过度耗气。

◦ 避免：正午高温时跑步、打球等剧烈运动，建议在早晨（日出后）或傍晚（日落后）运动。

2.运动后注意 “补水 + 防凉”

◦ 运动后喝温盐水或淡茶水（别喝冰饮），少量多次补充水分。

◦ 运动后及时换汗湿的衣服，避免吹风受凉（尤其空调房）。

中医认为 “脾在志为思”，过度思虑（如焦虑、烦躁）会伤脾；而长夏闷热易让人情绪烦躁，形成 “情绪差→伤脾→湿气重” 的循环。因此，情志调摄关键是 “静心安神”。

1.减少 “思虑过度”

◦ 避免长时间纠结琐事，可通过听舒缓的音乐、看书、冥想等方式放松大脑（中医认为 “心宁则脾安”）。

◦ 多到阴凉的户外散步（如公园树荫下），自然环境能缓解烦躁，也符合 “顺应自然” 的养生原则。

2.避免 “怒伤肝，肝克脾”

长夏闷热易让人易怒，而 “肝木克脾土”，怒气会间接损伤脾胃功能。可通过深呼吸（吸气 4 秒，呼气 6 秒）、做喜欢的事（如养花、画画）转移注意力，保持情绪稳定。

祛湿不盲目（选温和食材，不贪生冷）+ 健脾重日常（饮食 + 情绪）+ 顺应湿热气候（防凉、适度运动）

长夏养生不必追求复杂方法，重点是让身体适应 “湿热” 环境 —— 不被湿邪困住，也不让暑热耗伤元气，才能为秋季的 “收敛” 打下基础。

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